Чек-лист
ваших ценностей

Это одно из домашних заданий, которые я даю своим клиентам.

Зачин
В терапии принятия и ответственности очень большое внимание уделяется различию между ценностями и целями. Ценности определяются как-то, каким человеком вы хотите быть, как вы хотите вести себя по отношению к себе и окружающим, какие человеческие качества имеют для вас подлинную ценность. Также следует отличать от ценностей и чувства. То есть говоря, например, «Я хочу быть счастливым / уверенным в себе человеком», мы указываем не на ценности, а на цели и чувства. Потому что ощущения счастья можно достичь: можно поставить галочку в списке to do.

Наша задача — найти те качества, реализация которых приносит вам самую большую и искреннюю радость. То есть мы не исходим из того, что хорошо и что плохо, как надо или должно быть, а как — нет. Ценности — это не совсем достоинства, это не правила. Если вы хотите, чтобы вас считали добрым или смелым человеком, то это ваша цель — совершать такие поступки, за которые другие будут считать вас добрым и смелым. А когда мы говорим о ценностях, мы ищем: когда мы получаем настоящее удовольствие от самого процесса, а не от мнений других.

Это можно сравнить со вкусом в еде: я, например, люблю фисташковое мороженое — и всё тут. Так же точно я люблю быть добрым, аутентичным, настойчивым — что угодно. И это и нужно о себе выяснить. Каким/-ой вы любите быть? Именно так мы знакомимся со своей истинной природой, своим «потенциалом». И здесь, как и со вкусами в еде, важно пробовать разные вкусы — разные ценности, в разных сферах жизни. Вы можете выбрать 2−3 ценности, которые кажутся подходящими на первый взгляд, и "протестировать их" в разных сферах — дома, на работе, с друзьями и пр, в течение, скажем, недели. И потом сделать выводы. А потом попробовать другие. И так вы поймёте, какие приносят больше всего радости.

Есть небольшой список ценностей, которые «рекомендованы» с психотерапевтической точки зрения: они улучшают наше ментальное здоровье и поэтому было бы полезно в себе развивать. К ним относятся принятие, благодарность и сострадание, самосострадание. Это отдельная тема, есть много исследований о том, как эти человеческие качества меняют работу и даже структуру мозга.

Непосредственно задание:

Ознакомьтесь со списком ниже приведенных ценностей и отметьте, насколько каждая из них важна лично для вас, поставив напротив букву
О — очень важна,
В — важна,
Н — не важна или почти не важна.

Список ценностей:

1. Принятие / принятие себя: быть принимающим по отношению к себе, окружающим людям, жизненным событиям
2. Приключения: любить приключения, быть авантюрным, рискованным, активно стремиться к новому необычному опыту
3. Ассертивность: отстаивать свои права и своё мнение в уважительной манере, добиваться желаемого
4. Аутентичность: быть аутентичным, настоящим, искренним, верным самому себе, не обманывать себя
5. Забота / забота о себе: быть заботливым по отношению к себе, другим людям, окружающей среде, миру
6. Сострадание / самосострадание: проявлять доброту по отношению к себе и окружающим людям — тем, кто страдает
7. Связь / вовлеченность — полностью вовлекаться в любое действие и взаимодействие с окружающими
8. Вклад и щедрость — вносить свой вклад, помогать, поддерживать, делиться, делать жизнь лучше для себя и окружающих. Сотрудничество — стремиться к сотрудничеству с окружающими
10. Смелость — быть смелым и храбрым, не сдаваться перед лицом страха, угрозы и трудностей
11. Креативность — быть креативным и создавать что-то новое
12. Любопытство — проявлять любопытство, интерес, быть открытым новому опыту, заинтересованным, исследовать что-то новое
13. Поддержка / поощрение / подбадривание — поддерживать и поощрять поведение, которое считаю ценным в себе и окружающих
14. Честность и справедливость — быть честным, искренним по отношению к себе и окружающим людям
15. Физическая форма — поддерживать и улучшать свою физическую форму, заботиться о физическом и ментальном здоровье
16. Гибкость — подстраиваться и уметь адаптироваться к меняющимся условиям среды
17. Свобода и независимость — жить свободно, выбирать и решать как жить и вести себя, помогать другим быть свободными
18. Дружелюбие — быть дружелюбным, коммуникабельным и милым в общении с окружающими
19. Прощение — уметь прощать себя и других
20. Веселье и юмор: любить веселиться, стремиться участвовать в и самому создавать весёлые события и мероприятия
21. Благодарность: быть благодарным и ценить себя, окружающих и жизнь в целом
22. Усердие / деятельность: быть усердным, работоспособным и полностью отдавать себя своему делу
23. Близость: умение полностью раскрываться эмоционально и физически
24. Доброта: проявлять доброту, участие и заботу по отношению к себе и окружающим
25. Любовь: проявлять любовь и нежность по отношению к себе и окружающим
26. Осознанность: быть открытым и вовлеченным здесь и сейчас, проявлять интерес и любопытство к настоящему моменту
27. Порядок: быть организованным, создавать и поддерживать порядок
28. Последовательность / обязательность: продолжать начатое решительно, несмотря на трудности и препятствия
29. Уважение / самоуважение: относиться к себе и окружающим участливо и уважительно
30. Ответственность: нести ответственность за свои действия
31. Безопасность и защита: защищать и обеспечивать безопасность себе и окружающим людям
32. Чувственность и удовольствие: создавать и стремиться к получению приятному опыту и наслаждаться им
33. Сексуальность: исследовать и выражать свою сексуальность
34. Мастерство: постоянно отрабатывать, улучшать и применять свои умения и навыки
35. Поддержка: поддерживать и помогать себе и окружающим, «быть рядом»
36. Следование правилам — уважать и следовать правилам и выполнять обязательства
37. Равенство — относиться к другим как к равным и наоборот
38. Радостное возбуждение / эмоциональность — стремиться к, создавать и участвовать в чем-то интересном и захватывающем
39. Доверие: быть надежным, верным, преданным и искренним
40. Скромность / смирение: быть скромным, не кичиться своими достижениями, не ждать похвалы
41. Открытость ума / мышления: обдумывать разные вещи, стараться рассмотреть проблемы с разных углов, принять любые аргументы
42. Терпение: быть терпеливым в ожидании желаемого
43. Взаимность: выстраивать отношения по принципу баланса «брать — давать»
44. Самоосознание: осознавать собственные мысли, чувства и действия, быть наблюдателем по отношению к самому себе
45. Саморазвитие: постоянно расти и развиваться в плане знаний, умений, характера и жизненной позиции
46. Самоконтроль: способность действовать, руководствуясь собственными идеалами и ценностями
47. Духовность: поиск и связь с чем-то большим, чем «я», самотрансцендентность
48. (свой вариант)______________
49. (свой вариант)______________
50. (свой вариант)______________


Дополнительное задание:

• Когда выберите 10 очень важных ценностей, ранжируйте их от 1 до 10 по степени важности.
• Затем выберите топ-6 самых важных, за которыми Вы хотите следовать. Помните о гибкости: Вы всегда можете сначала протестировать эти ценности и отредактировать список позже.

____________________________________________________________________
© Russ Harris 2013 russharris@actmindfully.com.au www.actmindfully.com.au
Adapted from The Confidence Gap: From Fear to Freedom, by Russ Harris, published by Penguin Group (Australia), 2010. Перевод — Евгения Янке, редактура — Всеволод Ардов