Упражнения для саморегуляции

Этот список упражнений я иногда даю своим клиентам (или рекомендую друзьям или близким, которые не могут прийти ко мне в работу) для того, чтобы они могли самостоятельно регулировать себя, когда их «накрывают» очень сильные чувства. К сожалению, так бывает в процессе психотерапии: когда мы работаем регулярно, сложные переживания могут всплывать на поверхность и лишают нас стабильного состояния и ощущения, что я у руля. 

Вне зависимости от того, в каком подходе происходит ваша психотерапия, между сеансами вы остаетесь один на один с самим собой. Если вы ощущаете особенную сложность переживания чувств, пробуйте двигаться по пунктам, и в конце концов вы найдете свой вариант, который будет вам помогать и который будет именно для вас рабочий. Кому-то подойдет тишина и медитация, а кому-то —активные действия. Но одно останется во всех этих примерах: вы вернете контроль посредством переключения внимания и это то, что поможет снизить тревогу.

❗️ Помните, что если вы ощущаете особенную тяжесть и невозможность переживания, вам следует обратиться в экстренную психологическую помощь вашего города, где дежурят специалисты по подобным вопросам и смогут проконсультировать вас по телефону практически мгновенно.

Итак, непосредственно задания:
1️⃣Фиксация внимания на пространстве вокруг: тут могут быть вариации:

-вы можете открыть заметку в телефоне и начать записывать, что вы видите вокруг себя, или делать записи в блокноте, последовательно проговаривать себе вслух (звук вашего голоса также может помочь)
- вы можете пытаться отыскивать вокруг себя предметы, начинающиеся на какую-то загаданную вами же букву
- пытаться найти предметы какого-то определенного цвета (например, 5 предметов зеленого цвета, дальше — 4 предмета желтого и так дальше)
- в принципе обзор места, в котором вы находитесь: посмотреть вперед, вверх, вправо, влево, под ноги, обернуться. Медленно и с вниманием. Это помогает телу понять, что в реальности нет угрозы и вы в безопасности, осознать шестимерное пространство вокруг и, как вариант, конфронтировать иррациональной тревоге. 

2️⃣Увлечение себя каким-то делом, при этом оставаясь в контакте с собой:

- например, написать несколько страниц дневника с описанием тех чувств, которые сейчас будто мешают прийти в себя или начать что-то делать/отвлечься
- можете попробовать пофантазировать свое безопасное место и попробовать нарисовать его или изобразить каким-либо образом
- написать какое-то письмо: чувству, которое вы испытываете или человеку, сложные отношения с которым вызывают у вас эти чувства. Это может быть текст с вашей прямой речью, но это письмо только для выражения чувств, а не для реальной отправки адресату

3️⃣Перенос внимания на тело и ощущения:

- вы можете переместиться в другое место: например, из ресторана, где стало плохо, на минутку уйти в уборную, умыться, выйти и зайти в какое-то место, (ощутить контроль и управления, что вы можете это регулировать)
- вы можете использовать медитации MBSR, которые есть в свободном доступе на многих языках: это научно обоснованные медитации, направленные на снижение стресса и взращивания осознанности. Они которые помогают настроиться на связь с телом или пережить сложные эмоциональные переживания (я могу предоставить их по запросу)
- вы можете сделать какие-то физические упражнения (например, на силу мышц или на движение — просто выйти пройтись), возможно, вы практикуете йогу или бег — все это может помочь переключиться и почувствовать контроль и управление телом
- вы можете практиковать релаксацию мышц тела (это можно нагуглить, например, релаксация по Джекобсону)
- вы можете пробовать включать разные каналы восприятия реальности: на примере слухового канала:
👂 например, включить какую-то музыку, которая вас особенно успокаивает или наоборот поможет расплакаться, потому что сейчас это то, что вас тяготит и вы хотите освободиться
👂 или же послушать подкаст, который вас увлечет, отвлечет или даже будет частью вашего обучения
👂 или же просто переключаться, где бы вы не находились, на разные звуки, которые вы сейчас можете услышать: те, что близки вам, те, что слышны совсем издалека и прочее
- то же самое — с ощущениями собственного тела:
👌 сделать какой-то ритуал: позаботиться о стопах или руках, сделать легкий самомассаж, принять душ, помассировать голову
👌 иногда помогают сильные стимулы (особенно при идеях о самоповреждающем поведении или проживании ярости): откусить дольку лимона, зажать в кулаке кусочек льда, съесть что-то острое)

4️⃣Перенос внимания на устройства или других людей или животных:

- вы можете пойти в контакт со своими близкими, сделать что-то дома, после чего именно вы ощущаете уют: например, заварить чай или прижаться к домашнему животному, погладить кошку, позвать на прогулку ребенка.
- вы можете поиграть в какую-то игру в смартфоне: например, тетрис. Здесь я рекомендую ограничить это время таймером, чтобы не нагружать себя дополнительной тревогой
- вы также можете попробовать вспоминать какие-то считалки, стихи, посчитать последовательно в + или - какие-то числа.

💞Самое главное в этой задаче: использовать то, что подойдет в итоге именно вам.
Делитесь в комментариях вашими вариантами саморегуляции, я точно могла что-то забыть. 
📍И помните, что вы всегда можете обратиться за помощью к психологу или психотерапевту, чтобы не только снять «верхний слой», но и разобраться в более глубинных причинах возникновения подобных сложных состояний.

С уважением к вашим чувствам,
Дарья Коробка